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斜方肌緊張改善方法

發(fā)布時間:2020-03-27

斜方肌緊張改善方法

  斜方肌是我們最愛被按摩的肌肉之一,不管是中醫(yī)推拿還是盲人按摩,還是足浴中心,斜方肌的放松往往是必須要做的一項內容。今天,我們就來討論一下這個問題——為什么我們的斜方肌,尤其是上斜方肌總是緊張?

  斜方肌緊張原因

  1.重力因素

  由于重力的方向是向下的,斜方肌平時需要對抗頭部、肩部和上肢所產生的重力。這還不包括我們在運動時所負擔的額外重量。這種抗重力的職責,是在我們走路時、跑步時、開車時、站立時、做家務時、伏案工作時或是負重訓練時都需要承擔的。

  2.維持姿勢

  在上一條里已經提到,斜方肌需要維持人體姿勢的穩(wěn)定。我們在大部分時間里,身體并不處于中立位上,甚至處于圓肩、頭前引這種不良姿勢狀態(tài),斜方肌常常被動縮短或拉長,包括我們睡覺翻身時,斜方肌都在工作。還有部分人總是習慣頭部旋轉或長期單邊側睡,枕頭高低也不合適,那斜方肌在睡覺時也會一側被拉長,另一側被縮短。很多人的落枕,有一部分也是斜方肌的痙攣造成。

  3.肌肉類型

  圓肩駝背頭前引,很多時候肩胛骨越往前,頭頸越容易往前。頭越往前頸部前面和側面的維持穩(wěn)定的肌肉被縮短,就不能正常維持頸部穩(wěn)定了。這時候后側的豎脊肌、夾肌、半棘肌就需要多做功來維持頭頸穩(wěn)定,但是他們更接近身體中線,駝背時又是被拉長的肌肉,所以工作效率容易受胸椎曲度變化而降低,而且他們更多的只能維持頸后側穩(wěn)定,防止過分前引,上斜方旋轉力臂最長,止點在鎖骨最外側,所以更容易維持頭頸側面穩(wěn)定。而且是附著在肩胛骨上,相對與在脊柱上的肌肉來說受胸曲度增大的影響較小。所以上斜方肌受代償?shù)妮^多,但上斜方肌屬于體表肌肉,功能多,又是白肌纖維,適合做動作,募集快,但他耐力差,不適合干穩(wěn)定的活。所以圓肩駝背頭前引的患者往往上斜方肌張力很高,這也是為什么現(xiàn)代人伏案工作時間長了上斜方肌最酸的原因。

  4、胸椎曲度

  由于斜方肌跨越全部胸椎,所以無論是我們的胸椎曲度變大或是變小,還是側彎,都會造成斜方肌不同程度的向心或者離心的緊張。

  5、運動模式

  當代人普遍缺乏運動,特別是科學的運動。運動模式紊亂也是導致上斜方肌緊張的常見的原因之一。舉例說明,當我們要從桌子上拿東西時,主要的關節(jié)活動是肩屈90度左右,完成這個關節(jié)活動的主動肌本該是胸大肌和三角肌。但是很多人確習慣性的先聳肩再做肩屈。這個看似多余的舉動,時間長了同樣會造成我們的上斜方肌承擔了不少多余的工作。

  斜方肌放松鍛煉方法

  1、聳肩

  你只需雙手握住器械的手柄,將兩肩分別盡力向兩耳方向移動,肩抬到最高處時,做頂峰收縮,稍停一會兒。然后,兩肩緩慢下放,放到最低點時,感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中,兩肩的移動距離)很小。聳肩真正作用是使肌肉的收縮,也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化,這和前后轉肩毫無關系。所以,在做這項練習的時候,要確保兩肩上下運動。

  2、直立劃船

  另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時,你能感覺到你的斜方肌正在收縮,這也正是這個訓練的關鍵所在。

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