中考體育每天訓(xùn)練方案（精選5篇）

中考體育每天訓(xùn)練方案 篇1

　　一、目的任務(wù)

　　為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的重點(diǎn)高中,在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合宜春市中考體育特長生召生考試的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得成功。

　　二、全年具體的訓(xùn)練計(jì)劃

　　整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在初三上學(xué)期20xx年12月—20xx年1月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃20xx年2月-20xx年4月，針對宜春市重點(diǎn)高中招收體育特長生設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)。第三階段為調(diào)整和鞏固階段20xx年5月—6月，也就是體育加試的前一個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。

　　三、具體的訓(xùn)練內(nèi)容

　　（一）第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容20xx年12月—20xx年1月

　　1.彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

　　2.柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

　　（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

　　（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　　（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

　　3.上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　4、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

　　5、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米加速跑。

　　6.彈跳力練習(xí)：（1）臺(tái)階跳。

　　（2）立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。

　　（3）原地縱跳。

　　（4）助跑起跳摸高練習(xí)。

　　（5）單腳跳練習(xí)。

　　（6）蛙跳練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

　　（二）第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃20xx年2月-20xx年4月

　　針對宜春市重點(diǎn)高中招收體育特長生設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

　　1.100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

　　2.鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

　　（1）握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

　　（2）握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。

　　（3）推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

　　3.跳遠(yuǎn)：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

　　力量輔助練習(xí)：

　　（1）俯臥撐、指臥撐練習(xí)。

　　（2）仰臥起坐；

　　（3）懸垂舉腿；

　　（4）高翻杠鈴；

　　（5）杠鈴深蹲；

　　（6）負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；

　　（7）大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

　　4.1500米：變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓(xùn)練的主要手段。

　　第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排。（1）變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

　　（2）間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項(xiàng)距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

　　四、周訓(xùn)練安排

　　（一）第一階段20xx年12月—20xx年1月

　　1500米練習(xí)每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開。

　　星期一進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)下肢力量為主。

　　星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和速度練習(xí)

　　星期三以力量訓(xùn)練為主，上肢力量為主

　　星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過大。

　　星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

　　（二）第二階段20xx年2月-20xx年4月

　　星期一進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，與力量練習(xí)下肢力量為主。

　　星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和100米技術(shù)訓(xùn)練為主。

　　星期三以鉛球技術(shù)訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練為主。

　　星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過大。

　　星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

　　（三）第三階段20xx年5月—6月

　　最后一個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的'練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。

　　注意事項(xiàng)：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表揚(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在中考中取得優(yōu)異的成績。

中考體育每天訓(xùn)練方案 篇2

　　一、訓(xùn)練項(xiàng)目

　　1、體能(耐力)項(xiàng)目：男1000米，女800米

　　2、速度(跳躍、力量、技能)項(xiàng)目：50米、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘跳繩、擲實(shí)心球(2KG)、籃球運(yùn)球投籃、引體向上(男)或一分鐘仰臥起坐(女生)，(注：考生在考試報(bào)項(xiàng)時(shí)6選一)

　　二、訓(xùn)練對象

　　1、體能(耐力)訓(xùn)練：主要為暑期中考游泳成績8分及以下的學(xué)生(9分者以自愿參與為原則)。9分及以上的學(xué)生原則上也要求參加，但在運(yùn)動(dòng)量上有所區(qū)別。

　　2、速度(跳躍、力量、技能)項(xiàng)目：全體初三學(xué)生在6項(xiàng)中選擇一項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練。(學(xué)生如所選項(xiàng)目沒有9—10分的把握，建議選擇籃球運(yùn)球投籃項(xiàng)目)。

　　三、訓(xùn)練時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量(訓(xùn)練從12月25日開始至學(xué)期結(jié)束)

　　1、體能(耐力)項(xiàng)目：利用大課間操時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，9分及以上學(xué)生運(yùn)動(dòng)量為圍繞校園一圈約800米，8分及以下者運(yùn)動(dòng)量為圍繞校園二圈1600米。8分及以下學(xué)生每周一下午第四節(jié)課安排測試訓(xùn)練。

　　2、速度(跳躍、力量、技能)項(xiàng)目：以體育課為主開展選項(xiàng)訓(xùn)練，學(xué)生可根據(jù)實(shí)際需要，利用課余時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。建議各班利用活動(dòng)課、班隊(duì)課開展以班級(jí)為單位的體育訓(xùn)練。

　　四、注意事項(xiàng)

　　1、學(xué)生因疾病或肢殘、畸形不能加參體育中考的學(xué)生，請以班為單位核實(shí)，由學(xué)生家長提出申請，持相關(guān)證明報(bào)學(xué)校審核，可不參加學(xué)校組織的訓(xùn)練。

　　2、強(qiáng)調(diào)所有學(xué)生在訓(xùn)練期間宜穿運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，影響訓(xùn)練正常進(jìn)行。

　　3、學(xué)生參加訓(xùn)練的出勤情況，將作為學(xué)生參加學(xué)校體育課(活動(dòng))項(xiàng)目10分的'打分依據(jù)。

　　4、要將相關(guān)項(xiàng)目的評分標(biāo)準(zhǔn)告知學(xué)生，讓學(xué)生在選擇項(xiàng)目時(shí)做到心中有數(shù)。同時(shí)也利于學(xué)生在訓(xùn)練和測試中自我對照。

　　五、訓(xùn)練負(fù)責(zé)人顏剛寧交龍

　　附：8分及以下學(xué)生名單

　　20xx年XX月XX日

中考體育每天訓(xùn)練方案 篇3

　　一、指導(dǎo)思想

　　足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有競爭性和對抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能體現(xiàn)出學(xué)生之間的配合意識(shí)和團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神，在我們中學(xué)深受廣大學(xué)生的喜愛。開展足球運(yùn)動(dòng)對培養(yǎng)學(xué)生對體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，發(fā)展體育特長，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要意義。

　　二、教學(xué)目標(biāo)

　　1、通過對足球技能的學(xué)習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生對足球運(yùn)動(dòng)的興趣。

　　2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中體會(huì)足球的配合意識(shí)。

　　3、充分利用足球運(yùn)動(dòng)的競爭性強(qiáng)的特點(diǎn)有效地鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，培養(yǎng)集體主義精神。

　　三、教學(xué)內(nèi)容安排及課時(shí)數(shù)

　　本學(xué)期的.練習(xí)內(nèi)容主要以足球戰(zhàn)術(shù)為主，在基礎(chǔ)技術(shù)的基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，同時(shí)還要對學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練時(shí)間：每周下午3：00

　　訓(xùn)練地點(diǎn)：足球場

　　四、足球訓(xùn)練實(shí)施過程

　　(一)課前準(zhǔn)備

　　1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)足球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)教材、資料，針對學(xué)生的不同特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃。

　　2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。

　　3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。

　　(二)課堂組織教學(xué)

　　1、準(zhǔn)備部分：帶球慢跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，足球基礎(chǔ)技術(shù)練習(xí)。

　　2、基本部分：學(xué)習(xí)各種足球技戰(zhàn)，教師講解和示范，分組在指定場地練習(xí)，教師進(jìn)行指導(dǎo)。

　　3、結(jié)束部分：放松總結(jié)，回收器材。

　　20xx年XX月XX日

中考體育每天訓(xùn)練方案 篇4

　　同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

　　一、提高速度(50M、100M)訓(xùn)練方法及要求：

　　1、男生滿分為7秒

　　2、女生為8秒2

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2x200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

　　2、行進(jìn)間的50M快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

　　3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30Mx4—6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：(男女生滿分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會(huì)跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖,將繩搖成立圓。

　　體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖,左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)x4-6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會(huì)跳的同學(xué)：

　　三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：(滿分男生8.70米女生6.80米)方法與步驟：

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2x200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

中考體育每天訓(xùn)練方案 篇5

　　第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容：

　　同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的運(yùn)動(dòng)量。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。

　　一、提高速度（50M、100M）訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為7秒2、女生為8秒2）

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內(nèi)容：跑步較差的可選慢跑2x200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50—100次。（用時(shí)5—6分鐘）

　　2、行進(jìn)間的50M快速跑6—8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時(shí)10—15分鐘）

　　3、素質(zhì)練習(xí)：單腳交換跳（每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳）要求：跳30Mx4—6組。每步越大越好；高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘（用時(shí)8—12分鐘）

　　二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求：（男女生滿分為170次）

　　方法與步驟：

　　不會(huì)跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

　　體會(huì)抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個(gè)x4—6組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會(huì)跳的同學(xué)：

　　每次跳時(shí)必須超長時(shí)間的跳。每組時(shí)長為1分30秒。10—12組。每組間隔30秒—1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì)腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。

　　三、提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生8。70米女生6。80米）

　　方法與步驟：

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑2x200M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地—腰部用力—手臂前揮—手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。