男士減肥計劃（精選3篇）
男士減肥計劃 篇1
計劃一：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
男士減肥計劃 篇2
核心提示：
制定詳細的一個月減肥計劃表，具體到每天的飲食和運動，這樣有計劃地堅持，非常容易瘦下來。
原則：
每天不少于1200大卡
無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
學會控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。
第一周
減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
第二周
經過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經過快速減肥后，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。
網友一個月減肥計劃經驗分享：
詳細計劃：
減肥計劃目標設定
1、減輕體重的20%;
2、每周減重0.5至1.5公斤;
3、一天減少攝取500大卡;
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。
第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。
建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。
第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。
第19天：維持19天的減重計劃后，現在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。
建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。
第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每
天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質的攝取。
提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。
第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。
第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。
男士減肥計劃 篇3
1、飲食篇
對于減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不夸張的，節食減肥是每個人都必須經歷的，但不是每個人都可以堅持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養均衡。
每天攝取的各類營養物質不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什么，什么時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。
2、運動篇
減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養全部都轉化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養，也是因為需要運動的原因如果節食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現突發狀況，不利于健康。
合理的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環，燃燒多余脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。
對于一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運動不限方法，貴在長期堅持。
減肥的妹妹們如果沒有毅力和恒心，是很難繼續的。
而一旦減肥的目標甩在腦后，就會恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。