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減肥計劃一周表

發(fā)布時間:2022-11-23

減肥計劃一周表(精選3篇)

減肥計劃一周表 篇1

  減肥計劃一周表之周一:

  早飯:酸奶、生果、燕麥片。

  午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

  晚飯:蔬菜,生果,蛋白質(zhì)食品,瘦肉少量。

  減肥運動推薦:慢跑或快走2次,每次最少30分鐘,同時配合一些有氧舒緩練習。

  減肥計劃一周表之周二:

  早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

  午飯:素水餃、什錦蛋花湯。

  晚飯:西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

  減肥運動推薦:30分鐘的瑜伽練習,10分鐘的拉伸韌帶,30分鐘的有氧慢跑

  減肥計劃一周表之周三:

  早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗

  午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

  晚飯:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

  減肥運送推薦:40-50分鐘有氧練習(動感單車、杠鈴操、健美操等),10分鐘韌帶拉伸

  減肥計劃一周表之周四:

  早飯:烏龍茶、彌猴桃

  午飯:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋1個,蔬菜沙拉

  晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個,生拌茄泥,生黃瓜一根

  引薦運動:變換練習內(nèi)容,如游水、跳繩等,加強靈活性練習。

  減肥計劃一周表之周五:

  早飯:地瓜稀飯、梨子

  午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

  晚飯:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

  減肥運動推薦:30分鐘慢跑,30分鐘抗阻力器械練習,10分鐘放松肌肉

  減肥計劃一周表之周六:

  早飯:大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

  午飯:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗

  晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

  減肥運動推薦:45-50分鐘瑜伽課程,慢跑30分鐘

  減肥計劃一周表之周天:

  早飯:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

  晚飯:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根

減肥計劃一周表 篇2

  周一:跑步+無氧訓練

  1.首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練,跑步機速度控制在7左右,主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

  2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉,比如你選仰臥起坐,每一組左30個,做4組。

  周二:杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓練

  1.進行40分鐘的杠鈴操訓練,使身體脂肪快速燃燒起來。

  2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練,以仰臥卷腹、啞鈴推胸為例,每一個動作做30個,做3-4組。

  周三:休息

  周四:登山機

  1.進行一個小時的登山機訓練,心率保持在120左右。

  周五:動感單車+仰臥腿上舉

  1.動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運動,時間控制在30分鐘,自己控制好自己的體力。

  2.動感單車結束后休息5分鐘,立馬開始進行仰臥腿上舉,每一座40個,做6組。

  周六:踏步機+平板支撐

  1.先在踏步機訓練1個小時,使自己的脂肪快速燃燒起來。

  2.馬上開始平板支撐,一共分為5組,每一組盡可能撐一分鐘,記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。

  周日:休息

  注意事項:1.訓練期間飲食必須清淡,少食多餐。

  2.訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包,以防止到時候身體能量供給不上來。

  3.無氧訓練之后對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練,這個拉伸可是重點,不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

  4.訓練肯定會比較累,請記住一定要堅持,最好找個志同道合的朋友一起來運動。

  5.有氧訓練之后一般最多休息5分鐘,小組間休息45-60秒。

減肥計劃一周表 篇3

  計劃一:

  第一天:練胸

  訓練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次 說明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單 周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)

  第二天:練背

  訓練計劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

  第三天:練腿

  訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)

  第四天:練肱三頭肌

  訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

  第五天:練肱二頭肌

  訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:?棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

  第六天:練肩

  訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

  第七天:減脂

  訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

  周一到周六,當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

  計劃二:

  下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).

  訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

  第七天:減脂

  訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

  周一到周六,當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。

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