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健身房減肥計劃

發(fā)布時間:2020-12-13

健身房減肥計劃

  健身房運動氛圍強,有利于減肥的持續(xù)進行,但也需要科學地安排減肥計劃,這樣燃脂才能更快速有效。下面為您整理了健身房減肥計劃,希望對您有幫助!

健身房減肥計劃

  周一:跑步+器械鍛煉

  這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來,從根本上達到減肥的目的。一般來說,跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的,比如瘦大腿。

  周二:健美操+器械鍛煉

  健美操也屬于有氧運動,運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥,那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動,適合各個年齡層練習。

  周三、周六:休息

  這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺,完全不運動,而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動,比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作,幫助放松身體的肌肉,讓身體得到休息,為接下來幾天的健身計劃做準備。

  周四:動感單車

  動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一,主要特點是氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

  周五:高溫瑜伽+慢跑

  高溫瑜珈深受廣大女士歡迎,但是卻存在一定的局限性,而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后,也許你的運動量還沒達到減肥的效果,這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習,加快身體的燃脂速度。

  周日:快步走

  緩慢走路是無法達到減肥效果的,健身教練建議,在跑步機上進行快走練習,是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔,還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后,脂肪分解的效果會更好。

私教提供的健身房減肥計劃

  提示:此計劃適合超出標準體重1-15斤左右的減肥朋友參考。

  1熱身運動大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

  2力量運動

  星期:目標肌肉:動作:組數(shù):個數(shù):組x個

  星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐:6組x力竭

  星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉:6組x12個

  星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立劃船:5組x12個

  星期四,目標肌肉:肱二肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

  星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

  星期六(單),目標肌肉:胸腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

  星期六(雙),目標肌肉:背腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

  星期日,休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

  這是一個健身教練給的健身計劃,重在堅持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練吧!

  健身房訓練計劃力量訓練一、上肢力量練習

  主要訓練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

  主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

  訓練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。

  訓練效果:以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

  健身房訓練計劃力量訓練二、下肢力量練習

  主要訓練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

  主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

  訓練內(nèi)容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。

  訓練效果:可以加強膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

  健身房訓練計劃力量訓練方法

  一、重復練習法

  在練習條件和運動負荷基本固定的情況下,反復進行練習,每組練習之間要留有一定的恢復時間。

  二、間歇練習法

  間歇練習法與重復練習法基本相同,其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。

  三、組合練習法

  組合練習法即從較低強度組開始,一層次、一層次地增加強度。

  四、先疲勞練習法

  先疲勞練習法就是先做一組練習,使某肌肉群先出現(xiàn)疲勞,再做其他練習。

  五、退讓練習法

  退讓練習法就是指在力量練習中,逐漸減少一定負重,使肌肉處于一種離心收縮狀態(tài)。

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