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如何緩解緊張的工作壓力

發布時間:2020-03-22

如何緩解緊張的工作壓力

  職場就像戰場,一點的懈怠就可能被人一擊致命,如此如履薄冰的生活,緊張感時常有之,那么,我們該如何緩解工作壓力帶來的緊張呢?下面是第一范文網小編分享的如何緩解緊張的工作壓力,一起來看看吧。

如何有效消除緊張

  當今世界是一個競爭激烈、快節奏、高效率的社會,這就不可避免地給人帶來許多緊張和壓力。精神緊張一般分為弱的、適度的和加強的三種。人們需要適度的精神緊張,因為這是人們解決問題的必要條件。但是,過度的精神緊張,卻不利于問題的解決。從生理心理學的角度來看,人若長期、反復地處于超生理強度的緊張狀態中,就容易急躁、激動、惱怒,嚴重者會導致大腦神經功能紊亂,有損于身體健康。因此,要克服緊張的心理,設法把自己從緊張的情緒中解脫出來。

  有效消除緊張心理,從根本上來說一是要降低對自己的要求。一個人如果十分爭強好勝,事事都力求完善,事事都要爭先,自然就會經常感覺到時間緊迫,匆匆忙忙(心理學家稱之為“A型性格”)。而如果能夠認清自己能力和精力的限制,放低對于自己的要求,凡事從長遠和整體考慮,不過分在乎一時一地的得失,不過分在乎別人對自己的看法和評價,自然就會使心境松弛一些。二是要學會調整節奏,有勞有逸。在日常生活中要注意調整好節奏。工作學習時要思想集中,玩時要痛快。要保證充足的睡眠時間,適當安排一些文娛、體育活動。做到有張有弛,勞逸結合。

  當一個人已經出現了緊張的情緒反應時,該怎么調適呢?對于這種情況,人們習慣上常常會勸慰當事人:“別緊張!”“有什么大不了的!”而當事人自己也通常會這欄告誡自己:“別緊張!”“有什么了不起的!”然而,十分不幸的是,這種辦法幾乎是行不通的,實際上這會使人感到更加不安。因為這是在和自己過不去,在給你制造更大的緊張。正如有句話所說的“情緒如潮,越堵越高。”

  當緊張的情緒反應已經出現時,有效的調適方法應該是:第一,坦然面對和接受自己的緊張。你應該想到自己的緊張是正常的,很多人在某種情境下可能比你更緊張。不要與這種不安的情緒對抗,而是體驗它、接受它。要訓練自己象局外人一樣觀察你害怕的心理,注意不要陷入到里邊去,不要讓這種情緒完全控制住你:“如果我感到緊張,那我確實就是緊張,但是我不能因為緊張而無所作為。”此刻你甚至可以選擇和你的緊張心理對話,問自己為什么這樣緊張,自己所擔心的可能最壞的結果可能是怎樣的,這樣你就做到了正視并接受這種緊張的情緒,坦然從容地應對,有條不紊地做自己的該做的事情。

  第二,做一些放松身心的活動。具體做法是:①選擇一個空氣清新,四周安靜,光線柔和,不受打擾,可活動自如的地方,取一個自我感覺比較舒適的姿勢,站、坐或躺下。②活動一下身體的一些大關節和肌肉,做的時候速度要均勻緩慢,動作不需要有一定的格式,只要感到關節放開,肌肉松弛就行了。③作深呼吸,慢慢吸氣然后慢慢呼出,每當呼出的時候在心中默念“放松”。④將注意力集中到一些日常物品上。比如,看著一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西,細心觀察它的細微之處。點燃一些香料,微微吸它散發的芳香。⑤閉上眼睛,著意去想象一些恬靜美好的景物,如藍色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些與當前具體事項無關的自己比較喜愛的活動。比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽音樂、看電視等。

如何緩解心理壓力

  以下這些方法可以有效緩解心理壓力,不妨一試。

  ●準備一條冷毛巾,隨時擦臉,以助清醒。

  ●脫掉鞋襪,用腳尖走路,走上幾分鐘,心中的煩惱便會跟著走掉了。

  ●找一位樂觀的朋友或同事傾訴,發泄一下情緒。

  ●喝一杯酸梅湯或果汁醋,疏通肝氣。

  ●閉上眼睛,盡力想身體后面的景物,平衡前后腦的壓力。

  ●讀你最崇拜人的格言,并認真思考,有鎮定的作用。

  ●多贊美及鼓勵自己,不要遇到挫折就苛責自己。

  ●做到晚上十點前睡覺,早上六點起床。

  ●多看喜劇片,開懷大笑一番。

  ●簡化自己生活及欲望,因為生活越復雜,壓力就越大。

  ●自己動手做東西,會使你更滿足,更快樂,如可以烹飪或做自己最喜歡的事。

  ●不要總是抱怨麻煩事情落在自己頭上,而是要想老天讓我與日俱增經驗和智慧,生活因此更豐富。

  ●經常到書店走走,讀一些勵志的書籍、漫畫及幽默文選。

  ●不斷告訴自己,要能容納別人不同的觀念或行為。

其他方法:緩解心理壓力的辦法

  社會的發展與變革,會使人們的觀點、態度、希望也隨之變化,在這個快節奏、高效率、充滿競爭與挑戰的社會中,人們常常會受到內外環境的強烈影響,出現情緒上波動和生理上變化,從而產生心理壓力。要想知道自己是否承受壓力,不防問問下面這幾個問題:

  經常顯得不耐煩、暴躁、焦慮、易怒。

  睡眠品質較差、失眠,經常打哈欠、發困。

  健康指數明顯下滑,經常感到不舒服,容易生病,感冒、頭痛、胃痛、消化不良、潰瘍、記憶力下降等。

  經常體驗到神經性抽搐或肌肉痙攣,很難放松,腰酸背痛。

  情緒容易沮喪、低落,波動大、情感倒錯,對現狀與未來常感到無能為力,有挫折、空虛的感受。

  人際關系變得不和諧,容易與人發生沖突、不快。說話冷言冷語,感情遲鈍,對自己或他人的評價、談話都傾向負面的描述。

  一個人不可能沒有壓力,如果以上判斷持肯定的占多數時,那就是一個警鐘,是在壓力下心理不健康的表現。要想改變這種情況,可采取下列的方法舒緩情緒,排解積累的壓力。

  (1)面對現實,現實生活是極其復雜的,每個人都有自己的理想和抱負,對自己有所要求。但是這種要求應該建立在實際的、力所能及的基礎上。人們所以感到工作、生活受到挫折,往往是因為自我目標難以實現,就感到自卑失望,過高的期望只會使人誤以為自己總是倒運而終日憂郁。有些人是“完美主義者”,對任何事都希望十全十美。而世界上的一切事情都不可能盡善盡美。所以,應該調整自己的生活目標,客觀地評價事情、評價自己,得意黯然,失意泰然,在積極向上努力進取的同時,擁有一顆坦然面對成功與失敗的平常心,才能使自己心情舒暢。另一方面,每個人又都有各自的性情、品格和所長所短,別人不會都迎合你的意思,就像你自己也未必符合別人的要求一樣。對別人的要求越高,自己的不滿情緒會越大。如果對別人的要求較低的話,那么稍微符合你的愿望,你就容易得到滿足。所以,既不要苛求自己,也不要苛求別人。

  (2)宣泄法:

  宣泄法是一種將內心的壓力排泄出去,以促使身心免受打擊和破壞的方法,通過宣泄內心的郁悶、憤怒和悲痛,可以減輕或消除心理壓力,避免引起精神崩潰,恢復心理平衡。“喜怒不形于色”不僅會加重不良情緒的困擾,還是導致某些心身疾病。因此,對不良情緒的疏導與宣泄是自我調節的一種好辦法。一位運動員受到教練訓斥后很沮喪,不久引發了胃病,藥物治療也不見效。心理學家建議他在訓練中把球當教練員的臉狠狠地打,采用此法后他的胃病果然好多了。這種不損害他人,又有利于排解不良情緒的自我宣泄法,可以借鑒。

  不過這種宣泄應該是合理的。簡單的打打砸砸,吼吼叫叫,遷怒于人,找替罪羊(丈夫、妻子、孩子、同事),或發牢騷、說怪話等都是不可取的。宣泄應是文明、高雅、富有人情味的交流。有人說:“一份快樂由兩個人分享會變成兩份快樂;一份痛苦由兩個人分擔就只有半份痛苦。”如果把自己的煩惱、痛苦埋藏在心底里,只會加劇自己的苦惱,而如果把心中的憂愁、煩惱、痛苦、悲哀等等,向你的親朋好友傾訴出來,即使他無法替你解決,但是得到朋友的同情或安慰,你的煩惱或痛苦似乎就只有半個了,這時你的心情就會感到舒暢,該哭的時候就痛痛快快地哭一場,釋放積聚的能量,調整機體的平衡,大雨過后有晴空,心中的不良情緒會一掃而光。

  (3)注意轉移:

  其原理是在大腦皮層產生一個新的興奮中心,通過相互誘導、抵消或沖淡原來的優勢興奮中心(即原來的不良情緒中心)。當與人發生爭吵時,馬上離開這個環境,去打球或看電視;當悲傷、憂愁情緒發生時,先避開某種對象,不去想或遺忘掉,可以消憂解愁;在余怒未消時,可以通過運動、娛樂、散步等活動,使緊張情緒松弛下來;有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力,可使情緒理到緩解。例如,司馬遷慘受宮刑而著“史家之絕唱,無韻之離騷”的《史記》,歌德因遭遇失戀才寫出世界名著《少年維特之煩惱》。我們應該多接觸令人愉快、使人歡笑的事物。避免和忘卻一些不愉快的事。與其“不懈奮斗、孜孜以求”,最后“衣帶漸寬”,面容憔悴,不如瀟灑一些,干點快樂的事。

  人們面對困境、情緒懊喪時,不防從相反方向思考問題,這能使人的心理和情緒發生良性變化,得出完全相反的結論,使人戰勝沮喪,從不良情緒中解脫出來。從前,有個老太太整天愁眉苦臉:天不下雨,她就掛念賣雨傘的大兒子沒生意做;天下雨了,她又憂心開染房的二兒子不能曬布。后來,有個鄰居對她說:“你怎么就不反過想想呢?如果下雨了,大兒子的生意一定好;如果不下雨,二兒子就可曬布。”老太太一聽恍然大悟,從此不再愁眉不展。這個故事就是反向心理的極好詮釋。

  對于這個問題,英國文學家蕭伯納講得更為明確。曾有一名記者問蕭伯納:“請問樂觀主義者與悲觀主義者的區別在何在?”蕭伯納回答:“這很簡單,假定桌上有一瓶只剩下一半的酒,看見這瓶酒的人如果說:‘太好了,還有一半。’這就是樂觀主義者;如果有人對這瓶酒嘆息:‘糟糕!只剩下一半。’那就是悲觀主義者。”當我們遇到困難、挫折、逆境、厄運的時候,運用一下反向心理調節,從不幸中挖掘出有幸,使情緒由“山窮水盡”轉向“柳暗花明”擺脫煩惱。

  壓力無所不在,我們必須認真對待心理壓力問題,并及時地、適當地通過情緒調節來緩解心理壓力,為它找個出口,它就不會給精神帶來太重太大的傷害。希望上述方法能幫助你用穩定的情緒、健康的心理去直面紛繁復雜、瞬息萬變、競爭激烈的社會。

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